تاریخ: ۱۷:۴۱ :: ۱۳۹۴/۱۱/۱۷
نام نویسنده: sobhan

ورزش منظم بهترین راهکار برای پیشگیری از آسیب های مفصلی و استخوانی ناشی از پشت میزنشینی است. به گزارش مازند اسپرت بسیاری از مشاغل،خاصه آنهایی که باید در حالتی خاص به انجام برسند با انواع بیماری های سیستم عضلانی اسکلتی همراهند.اختلالاتی که گاه باعث می شوند فرد توان ادامه ی کار را از دست بدهد.کم نیستند سونوگرافیست […]

ورزش منظم بهترین راهکار برای پیشگیری از آسیب های مفصلی و استخوانی ناشی از پشت میزنشینی است.

به گزارش مازند اسپرت بسیاری از مشاغل،خاصه آنهایی که باید در حالتی خاص به انجام برسند با انواع بیماری های سیستم عضلانی اسکلتی همراهند.اختلالاتی که گاه باعث می شوند فرد توان ادامه ی کار را از دست بدهد.کم نیستند سونوگرافیست هایی که همه ساله برای درمان دردهای گردن و شانه راهی کشورهایی مانند کانادا می شوند تا با کمک کایرو پراکتیست ها سلامت خود را به دست بیاورند.آرایشگرهای  زیادی هستند که از سندرم تونل کارپال یا سندروم خروجی قفسه ی سینه رنج می برند یا خیاطانی که دچار شانه های گرد شده و گوژپشتی هستند….جراحان ،نقاش ها،مکانیکها و….از این قاعده مستثنی  نیستند….
به طور مثال خانم دندانپزشک ۴۶ ساله ای که ایمپلنتولوژیست قهاری هم هست آنقدر از سر درد و سرگیجه شاکی است که گاهی حس می کند دیگر توان کار کردن ندارد.این خانم که به مهارت و ظرافت در کار معروف است حس می کند که دستانش دیگر آن دقت و ظرافت لازم در کار را ندارند.یک معاینه ی ساده این حس خانم دکتر را تایید می کند.
مروری بر مشاغل مختلف نشان می دهد که در واقع، عادات نادرست حرکتی چون قوز کردن، ساعت های متمادی در یک حالت نشستن یا ایستادن، استفاده نکردن از میز و صندلی استاندارد و بی توجهی به ارگونومی یعنی قرار گرفتن در وضع صحیحی که به استخوان ها، عضلات و مفاصل فشار اضافی وارد نیاید، باعث بروز اختلالات سیستم عضلانی ،اسکلتی  در برخی مشاغل ،بخصوص پشت میز نشین ها می شود. این در حالی است که با اجرای دستورات ساده ای می توان از بروز بسیاری از این مشکلات پیشگیری کرد.همچنین بسیاری از این اختلالات نیز قابل درمان هستند.

نقش ورزش در پیشگیری ازبروز  اختلالات اسکلتی و مفصلی 
بهروز توانا، متخصص طب فیزیکی بر قابل پیشگیری بودن آسیب های ناشی از پشت میز نشینی تاکید کرد و گفت:  بهترین راهکار برای پیشگیری از آسیب های مفصلی و استخوانی ناشی از پشت میزنشینی، داشتن برنامه ورزشی مرتب با هدف تقویت مفاصل است. بهترین ورزش هم برای رسیدن به این هدف، پیاده روی روزانه و شنا بویژه راه رفتن در آب، دست کم سه روز در هفته است. البته کوهنوردی نیز بویژه تا قبل از شصت سالگی در جاهایی که شیب تند ندارد در تقویت عضلات و مفاصل بسیار موثر است. بیش از دو ساعت پشت میز ننشینید و هر دو ساعت یکبار به مدت پنج دقیقه راه بروید. هنگام کار پشت میز یا کامپیوتر، به طور یکنواخت در یک وضع قرار نگیرید و سرانجام آن که به استاندارد بودن میز و صندلی خود توجه داشته باشید.
در این گزارش سعی داریم تا همه گیر ترین اختلال سیستم اسکلتی عضلانی و راه های درمان و پیشگیری از آن را که گاهی منجر به از دست دادن شغل افراد و به قیمت پایان عمر حرفه ای آنان تمام شود، به زبانی ساد بپردازیم.
  
 اختلال سر به جلو
دکتر امید مرجمکی رئیس  کمیته آموزش هیات پزشکی ورزشی استان البرز در مورد اختلال سر به جلو می گوید: در حالت عادی و در نگاه از کنار،گوش و مرکز شانه در یک خط قرار می گیرند اما هستند کسانی که گوششان بسیار جلوتر از مرکز شانه شان دیده می شود.
البته این اختلال از آن دسته ناخوشی هایی است که آهسته آهسته و به مرور زمان شدت پیدا می کند و هم ظاهر ناپسندی ایجاد می کند و هم باعث دردسرهای فراوانی می شود.گفته می شود که سر افراد برای اینکه سرجایش بایستد چیزی در حدود ۵ کیلوگرم بار بر عضلات نگه دارنده اش به خصوص آنها که در پس سر و شانه و پشت قرار دارند تحمیل می کند حال اگر سر به سمت جلو متمایل شود به ازای هر اینچ(۲٫۵سانتی متر) جابجایی،۵ کیلوگرم دیگر به این وزن افزوده می شود.در موارد شدید تا ۱۵ کیلوگرم اضافه بار به عضلات نگه دارنده تحمیل می شود.
امروزه به این شکل از سر ( گردن مرغی)  می گویند اما  در دنیای قدیم این اختلال  در محققین و اهل علم بیشتر دیده می شد به همین دلیل این وضعیت به “گردن مطالعه گران” و یا “سر محققان” مشهور بود.
سر برای این که درست روی بدن قرار بگیرد باید از همکاری پیچیده ی چند گروه عضله بهره بگیرد.در قسمت جلو و در لایه ی سطحی عضله ی استرنو کلیدو ماستویید وجود دارد که می تواند سر را به جلو و پایین خم کند.اما وقتی چانه را کمی به سمت عقب و پایین می کشید از خم کننده های عمقی گردن والبته کشنده های سطحی پس سر بهره می برید.هر کدام از این عضلات باید دارای تونیسیته ی مشخصی باشند تا سر بتواند درست در خط وسط قرار بگیرید اما وقتی در مشاغل مختلف  همچون دندانپزشکی که اغلب با وضعیت های خاص بدن همراهند و مستلزم خم شدن بیش از حد سر برای مدت های طولانی هستند تعادل بین این عضلات از بین می رود یعنی خم کننده های سطحی بیش از حد سفت می شوند و خم کننده های عمقی و عقب کشنده های سطحی شل و ضعیف می شوند،همین است که سر رو به جلو حرکت می کند و ظاهری ناخوشایند و دردی جانکاه را برای فرد به همراه دارد.

ورزش های ساده درمان اختلال  سر به جلو
در اکثر اوقات راهکارها ساده و قابل انجام هستند اما کمتر به آنها توجه می شود.لزوم استفاده از تجهیزات و ارگونومی مناسب (قرارگرفتن در وضع صحیحی که به استخوان ها، عضلات و مفاصل فشار اضافی وارد نیاید)   را جدی بگیرید.ارتفاع صندلی،نورمناسب،از دیگر توصیه ها هستند که کمک های بزرگی می کنند. اما در این میان چند دستور ساده ی ورزشی می تواند وضعیت شما را بهبود ببخشد:
-هر روز صبح و عصر قبل از شروع به کار وضعیت بدنی خود را اصلاح کنید. 
پشت به دیوار بایستید،پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و پاشنه و باسن را به دیوار مماس کنید.باید سعی کنید شانه ها هم به دیوار مماس شوند.البته باید تیغه های شانه با دیوار تماس پیدا کنند نه سرشانه ها،این درست ترین وضعیت ممکن است.سعی کنید تیغه های شانه را به دیوار بفشارید.و قفسه ی سینه را کشش دهید.

زنگ خطر برای کارمندان و پشت میز نشین ها

حالا باید سعی کنید تا پشت سر هم به دیوار مماس شود اما نباید سر را به عقب خم کنید چون در این صورت قوس گردن افزایش پیدا می کند و وضعیت بدتر می شود باید سعی کنید سر را به بالا بکشید و طول گردن را افزایش دهید ..این بهترین وضعیت ممکن است.به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید.

زنگ خطر برای کارمندان و پشت میز نشین ها

-روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید.به سقف نگاه کنید و دقت کنید که نوک بینی تان درست موازی سقف باشد.
سعی کنید بدون حرکت دادن گردن پیشانی را به آرامی  سمت جلو حرکت دهید..دقت کنید که فاصله ی چانه و گردن نباید تغییری کند  و این کل سر است که کمی به سمت عقب کشیده می شود.در این حالت نوک بینی شما قوس کوچکی را در هوا رسم می کند.حالا به آهستگی به حالت اولیه برگردید.این حرکت را ده بار تکرار کنید.در روزهای بعد و به تدریج تعداد تکرارها را تا بیست بار افزایش دهید و سپس تعداد ست ها را به دو تا سه بار افزایش دهید. 

زنگ خطر برای کارمندان و پشت میز نشین ها

به موازات افزایش مهارت می توانید این کار را در حالت ایستاده هم انجام دهید.

زنگ خطر برای کارمندان و پشت میز نشین ها

-روی صندلی بنشینید.زانوها باید نود درجه خم شده باشند و گردن و پشت در حالت راست قرار گرفته باشد .سعی کنید شانه ها را تا جایی که می توانید عقب بکشید تا تیغه های شانه به هم نزدیک شوند.سه ثانیه در چنین حالتی بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.این حرکت را ده بار تکرار کنید و به مرور زمان آن را تا ده ثانیه افزایش دهید. 

زنگ خطر برای کارمندان و پشت میز نشین ها

البته باید یادآوری شود که بهتر است در موارد شدید برای کاهش درد و سفتی عضلات از درمانهای دستی ،ماساژ استفاده کنید. فراموش نکنید در موارد شدیدتر پس از مراجعه  به متخصص پزشکی ورزشی از ماساژ بهره بگیرید./فارس

پاسخی بگذارید